Tipps aus unserer Ernährungsberatung: MealPrep
Lunchboxen sind wieder cool. Grund dafür ist der Trend MealPrep (abgekürzt für «Meal Preparation»). Meal Prep ist die clevere Art Mahlzeiten im Voraus zu planen und genussfertig zuzubereiten.
Es meint nicht einfach eine grosse Menge eines Gerichts zu kochen und portionenweise tiefzukühlen, sondern es jongliert vielmehr mit den Zutaten und ist jeden Tag neu zusammengesetzt damit vielseitige und abwechslungsreiche Menüs daraus kreiert werden können. Wer wenig Zeit fürs Kochen hat, aber trotzdem gut und gesund essen und dabei noch Geld sparen möchte, für den ist MealPrep genau das Richtige.
Dafür braucht es gute Planung, eine Einkaufsliste, maximal zwei Stunden in der Küche und die Möglichkeit, die zubereiteten Speisen gekühlt aufzubewahren.
Ein optimales Menü beinhaltet immer Gemüse oder Salat, dazu passende Proteine wie Fleisch, Fisch, Ei, Käse oder Hülsenfrüchte. Vervollständigt wird das Menü mit Kohlenhydraten wie sie in Kartoffeln, Reis, Pasta, Polenta, Brot etc. vorkommen.
Unser Team hat für euch dieses Menü getestet und es für sehr gut befunden.
3-Tagesplan
- Tag 1: Wirsing-Käse-Burger mit Brot
- Tag 2: Wirsing-Wickel mit Hackfleisch und grünem Salat
- Tag 3: Spaghetti Bolognese
Einkaufsliste
- 1 Packung Spaghetti
- Grosser Wirsing, ca. 500g
- Zwiebel
- Knoblauch
- Hackfleisch, ca. 500g
- ½ Flasche Tomatensauce Passata, ca. 300g
- 2 Eier
- 120g Geriebener Käse, ca. 80g für Wirsing-Burger und 40g für Wirsing-Wickel
- Paniermehl
- Grüner Salat
Zubereitung
Äussere Wirsing-Blätter entfernen und beiseitestellen. Restlicher Wirsing klein hacken und im Salzwasser weichkochen. Die grossen äusseren Wirsing-Blätter als ganze Blätter dazugeben und weichkochen.
Zwiebel und Knoblauch schneiden und im Öl in einer Bratpfanne andünsten. Hackfleisch dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer hohen Pfanne Wasser aufkochen und die Spaghetti al dente kochen.
Die grossen Wirsingblätter aus dem Salzwasser herausnehmen, mit einem Teil des Hackfleisches füllen und aufgerollt in eine Gratinform geben. Im Backofen mit etwas Käse bei 200°C Umluft für ca. 20-30 Min. überbacken.
Das restliche Hackfleisch in der Bratpfanne mit passierten Tomaten übergiessen und mit Kräutern abschmecken und köcheln lassen. Tipp: Gemüseresten vom Kühlschrank (z.B. Zucchini, Peperoni, Rüebli etc.) klein schneiden und dazugeben und mitköcheln.
Der restliche geschnittene Wirsing aus dem Salzwasser nehmen und in einem Küchentuch auswringen. Den Wirsing mit zwei Eiern, geriebenem Käse und Paniermehl mischen, kleine Burger formen und im Öl andünsten.
Abgetropfte Spaghetti mit Bolognese-Sauce mischen und in Behältnis füllen. Wirsing-Wickel aus dem Ofen nehmen und in Lunch Box umfüllen und ein grüner Salat dazu kaufen /vorbereiten mit separater Salatsauce. Wirsing-Käse-Burger in einen Behälter geben und ein Brötli dazu kaufen oder 1 - 2 Scheiben Ruchbrot mitnehmen.